睡眠の概要
睡眠は、人間にとって不可欠な生理現象です。睡眠中に脳や身体を休ませ、疲労を回復します。また、睡眠は記憶の整理や定着、感情の処理、成長ホルモンの分泌など、さまざまな役割を果たします。
睡眠の種類
睡眠は、脳波や筋電図、眼球運動などの違いによって、大きく2種類に分類されます。
- ノンレム睡眠
- 脳波が徐波化し、筋電図が低下します。
- 疲労回復や身体の成長に重要な役割を果たします。
- さらに3段階に分けられます。
- 第1段階：うたた寝
- 第2段階：浅い眠り
- 第3段階：深い眠り
- レム睡眠
- 夢を見る睡眠です。
- 脳波は覚醒時に近い状態になりますが、筋肉は麻痺しています。
- 記憶の整理や定着、感情の処理に重要な役割を果たします。
睡眠サイクル
ノンレム睡眠とレム睡眠は約90～120分周期で交互に現れます。睡眠前半はノンレム睡眠が多く、後半はレム睡眠が多くなります。
ノンレム睡眠の時に起こされると頭がぼーっとしてしま雨など目覚めがいいとはいえません。
睡眠の周期は約90分となりますが、個人差がある上、健康状態で睡眠パターンそのものが乱れることがあります。
睡眠の必要量
睡眠必要量は、年齢や個人差によって異なりますが、一般的には成人の場合は7～8時間と言われています。
寝過ぎても睡眠不足でもよくありません。週末に寝溜めなどは効果的では無いとのことでした。
睡眠不足の影響
睡眠不足は、集中力や記憶力の低下、疲労感の増加、免疫力の低下など、さまざまな悪影響を及ぼします。また、睡眠不足は、肥満、糖尿病、高血圧などの生活習慣病のリスクを高めることも分かっています。
日中のパフォーマンスの低下、交通事故や業務上のミス、トラブルなども増加します。
睡眠に関する豆知識
- 人は一生のうち、約3分の1を睡眠に費やす。
- 新生児の睡眠時間は約16時間、高齢者の睡眠時間は約6時間。
- 昼寝は、集中力や記憶力を向上させる効果がある。
睡眠の質を上げる方法
睡眠の質は、健康な生活を送るために非常に重要です。質の高い睡眠をとることで、疲労回復、記憶の定着、集中力や免疫力の向上など、さまざまな効果が期待できます。
ここでは、睡眠の質を上げるための具体的な方法をいくつか紹介します。
1. 規則正しい生活習慣を心がける
毎日同じ時間に寝起きするようにする。休日も平日と同じ時間に起き、朝日を浴びることで、体内時計が整い、自然な眠りにつきやすくなる。
2. 寝る前の習慣を見直す
寝る前のカフェインやアルコールの摂取は避ける。寝る前にスマートフォンやパソコンを使うのは控え、リラックスできる環境を整える。
3. 適度な運動をする
適度な運動は、質の高い睡眠を促進する。ただし、寝る直前に激しい運動をするのは避ける。
4. 寝室の環境を整える
寝室は、暗くて静かな環境が理想。また、室温や湿度も快適な温度に調整する。寝室で作業するのはやめる。
5. 自分に合った寝具を選ぶ
自分に合った寝具を選ぶことも重要。枕やマットレスを変えて、より快適な睡眠環境を整える。
6. 昼寝を活用する
昼寝は、夜の睡眠を妨げると思われがちですが、短時間の昼寝は集中力や記憶力を向上させる効果がある。15～30分程度の短い昼寝を習慣づけると良い。
7. 睡眠記録をつける
睡眠記録をつけることで、自分の睡眠パターンを把握することができる。睡眠記録アプリなどを活用して、睡眠時間や睡眠の質を記録してみる。
8.照明を意識する
蛍光灯や太陽の光は強く、夕方以降も浴び続けると入眠を妨げてしまう。そのため、夜は、暖色系の光に変えて体内への影響を小さくするのが良い。
9. それでも眠れない場合は医療機関に相談する
上記の方法を試しても、睡眠の質が改善しない場合は、睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害が原因かもしれない。医療機関に相談してみるということも大事。
良い睡眠のために実践している６つの習慣
先ほど紹介した良い睡眠のために私が実践している6つの習慣を紹介します。
全てやりたいのですが、なかなかできないものもあるためまずできるところをやってみました。
1. 寝室でスマホを見ない
スマホやパソコンなどの電子機器から発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制すると言われています。
メラトニンは、体内時計を調整し、自然な眠りに誘う役割を担っています。寝室でスマホを見ることで、メラトニンの分泌が抑制され、寝つきが悪くなったり、睡眠が浅くなったり、途中で目が覚めやすくなったりします。
そのため、寝る前はスマホやパソコンを見ないようにしています。
寝室でスマホを見ないことで、睡眠時間を確保しやすくなります。
2. 寝る前にはSNSを見ない
SNSは、情報量が多く、刺激的な内容も多いので、寝る前に見ると心が落ち着かず、眠りにつきにくくなります。
脳を覚醒させ、リラックス状態を妨げます。SNSを見ることで、脳が興奮状態になり、なかなか眠りにつくことができません。SNSは、他人との比較やネガティブな情報に触れる機会が多く、ストレスを感じやすくなります。
寝る前にストレスを感じると、交感神経が優位になり、リラックスできず、睡眠の質が低下します。SNSは依存性が高く、寝る前にSNSを見ていると、いつの間にか長時間経過してしまうことがあります。
睡眠時間を削ってまでSNSを見続けることは、健康に悪影響を及ぼします。
寝る前は、SNSを見ないようにしています。
3. 毎日決まった時間に寝て起きる
休みの日にも仕事の日と同じ時間に起きています。
また、寝る時も明日がお休みだからといって夜更かしなどせず、同じ時間に寝るようにしています。
毎日同じ時間に寝起きすることで、体内時計が整い、自然な眠りにつきやすくなります。
夜自然に眠気が訪れるようになります。また、朝起きるとすぐにカーテンを開けて朝日を浴びることで、体内時計がリセットされ、夜の睡眠が促進されます。
4. お風呂上がりは靴下を履く
お風呂から上がったら靴下を履くようにしています。
足が温まると、末端から脳へ温かい血液が流れ、体温が下がります。
体温が下がると、眠りにつきやすくなるため、睡眠の質を上げる効果があります。
5.仕事で遅い日はお風呂ではなくシャワー
寒い冬は特にお風呂に入りたいと思うことがあるのですが、仕事で遅くなる日はお風呂ではなくシャワーにしています。入浴すると一時的に体温が上昇します。
その後、体温が徐々に下がり、自然と眠気が訪れる仕組みです。
お風呂に入った後、90分～2時間ほどしてから寝ることで質の良い睡眠につながります。
体温が下がりきらないうちに寝てしまうと、体が冷えすぎてしまい、睡眠の質が低下してしまう可能性があります。
6. ヤクルト1000を飲む
ヤクルト1000には、睡眠の質を向上させる効果があると言われている乳酸菌シロタ株が含まれています。
寝る前にヤクルト1000を飲むことで、睡眠の質が向上する可能性があります。
ヤクルト1000以外にも睡眠に効果があると言われている飲み物などはたくさんありました。
いろいろ飲んでみてご自身に合うものを飲み続けてみると良いかと思います。
睡眠の質を分析
良い睡眠の習慣を変えてから約3ヶ月が経ちました。
Apple Watchを使って睡眠のデータをとっているので、そのデータを元に分析をしてみます。
睡眠データは6ヶ月、月、週、日とそれぞれ見ることが可能です。
6ヶ月のデータの中には、睡眠の習慣を変える前のデータもデータも含まれているのでそのデータと最近のデータで比較してみます。
6ヶ月は直近6ヶ月間、月は直近1ヶ月間、週は直近１週間です。
| 6ヶ月 | 1ヶ月 | １週間 | |
| 深い睡眠 | 平均25分 | 平均42分 | 平均49分 |
| コア睡眠 | 平均7時間11分 | 平均5時間30分 | 平均5時間13分 |
| レム睡眠 | 平均45分 | 平均1時間20分 | 平均1時間26分 |
| 覚醒 | 平均6分 | 平均22分 | 平均32分 |
| 平均睡眠時間 | 平均7時間29分 | 平均7時間32分 | 平均7時間28分 |
簡単ですが表にしてみました。
直近の１週間は深い睡眠が多くなっています。
覚醒時間が増えてしまったのは、睡眠時間を意識して早めに布団に入る習慣をつけたことで、習慣の違う夫の音などで覚醒していまっていると思います。
まだまだ改善点はありそうです。
まとめ
睡眠は1日のパフォーマンスを担う重要な休息となります。
いかに質のいい睡眠が取れるかで1日のパフォーマスが変わってきますので、もっといい睡眠が取れるように研究します。
朝活も視野に入れているので、適切な睡眠時間を維持しながら最高の1日が過ごせるような睡眠を意識していきます。
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