普段の生活に欠かせない栄養素の一つである「タンパク質」、毎日しっかりと摂取できていますか？
近年、筋肉の元になる栄養素「タンパク質」の重要性が注目されています。
私の中ではプロテイン＝タンパク質というイメージが強く、体づくりをしたい人が摂取すべきものだと勘違いしていました。
タンパク質には様々な効果があることが分かりましたので、タンパク質について記事にまとめていきます。
そもそもタンパク質とは
タンパク質は、ヒトのカラダの重要な構成成分の一つであるほか、カラダを作る材料として必要な栄養素です。食事から摂取したタンパク質がアミノ酸に分解されてカラダに吸収されると、筋肉や臓器、肌、髪、爪などの材料として使われるほか、ホルモン、代謝酵素、免疫物質などになり、さまざまな働きをしています。また、エネルギー源としても使われます。
ヒトのカラダはタンパク質でできているというものの、皮膚や髪、爪を見ると、形状や固さなどが異なり、同じ材料でできているとは思えないかもしれません。ヒトのカラダのタンパク質は、20種類のアミノ酸の数や種類、配列によって構成され、さまざまなカラダの組織がつくられています。
ヒトのカラダを構成する20種類のアミノ酸のうち、9種類は必須アミノ酸（不可欠アミノ酸）と呼ばれ、カラダの中で合成することができません。残り11種類はカラダの中で作り出すことができます。必須アミノ酸を補うためには、食事からタンパク質を摂取しなければなりません。
タンパク質を多く含む主な食品には、肉、魚介類、卵、大豆・大豆製品、乳・乳製品があります。これらの食品は、カラダに必要な必須アミノ酸をバランス良く含んでいることから「良質なタンパク質」と呼ばれています。また、穀物、豆類、野菜などにもタンパク質は含まれていますが、良質なタンパク質の食品と比べると、含まれるタンパク質は少なめです。
森永製菓のタンパク質に関する記事
https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=113&category=health
タンパク質の役割
タンパク質の総重量は体重の30％〜40％を占め、筋肉においては約80％が作られています。
筋肉を作る
筋肉の約80%はタンパク質でできていてダイエットに不可欠です。
臓器や皮膚などを作る
臓器や血管、皮膚、髪の毛、爪など体の組織の材料になります。
生命活動に必要なホルモンを作る
成長ホルモンや甲状腺ホルモン、インスリンなどの材料になります。
代謝をサポート、酵素を作る
栄養の消化・吸収を助ける酵素の材料になります。
病気になりにくくする
病原菌などと闘う免疫細胞や抗体の材料になります。
活動のためのエネルギー源になる
1gあたり約4カロリーのエネルギーを生み出します。
1日あたり必要なタンパク質
日々運動している人と年齢によっても1日あたり必要なタンパク質が変わってきます。
身体活動レベル普通の人：体重⚪︎kg✖︎0.95g🟰⚪︎g １日当たり必要なタンパク質の量
運動や筋トレを習慣にしている人：体重⚪︎kg✖︎1.62g🟰⚪︎g １日当たり必要なタンパク質の量
65歳以上の人：体重⚪︎kg✖︎1.00g🟰⚪︎g １日当たり必要なタンパク質の量
当てはまるところでご自身の体重を入れていただくと１日あたり必要なタンパク質の量がわかります。
タンパク質不足になる原因
タンパク質不足が起こる主な要因は、 「食事量の減少」と、「栄養バランスの偏り」です。
食事の量が減っている理由はさまざまであり、主な理由の1つ目は減量です。減量の時期には、意識的に食事量を減らし、運動にも取り組んで消費エネルギーを多くすると思います。そこで食事の量を減らしすぎると、タンパク質不足になる可能性があります。
2つ目の理由は、加齢にともなって食が細くなっている場合です。年齢を重ねると食欲が低下したり、食事の用意が難しくなったりなど、さまざまな要因で食事の量が減っているといわれています。
3つ目の理由は、1日3回の食事を食べていない場合です。朝食を食べない習慣や、仕事が忙しくて昼食が食べられなかったなど、なんらかの原因で欠食すると十分にタンパク質が摂取できていないかもしれません。
また、栄養バランスの偏りが起こる理由として考えられることは、1回でカップラーメンとおにぎりのような炭水化物の多い食品を組み合わせて食事をとることが続くと、タンパク質不足になる可能性があります。
食べたものが消化・吸収され、カラダの中でどのような働きをしているのかは目で見ることができません。そのため、カラダに必要な栄養素の不足に気がつくことが難しいです。
しかしタンパク質不足が続くと、普段の生活に違和感が出てくるかもしれません。
反対に、タンパク質を必要以上に摂取する日が続くと栄養バランスは偏り、生活習慣病の原因になる可能性があるといわれています。食事の栄養バランスを整えることは、病気など体調を崩さないことにつながっていきます。
年齢を重ねても体調を崩さないためには、フレイルの予防も大切です。フレイルとは、健康な状態と要介護状態の間にある段階を指します。フレイルは、身体的フレイル、精神・心理的フレイル、社会的フレイルの３つの種類に分けられており、食事が関わるのは身体的フレイルです。
身体的フレイルは、筋力が衰え、足の痛みで歩行が難しくなるなど移動機能の低下などの状態です。転倒や骨折を起こしやすくなることも考えられます。身体的フレイルを予防するには、バランスの良い食事をし、1日に必要なタンパク質をしっかりと摂取することが大切だといわれています。
森永製菓のタンパク質に関する記事
https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=113&category=health
タンパク質摂取のポイント
タンパク質を摂る時におすすめポイントをいくつか紹介していきます。
ポイント1
朝のタンパク質が一番効率よく吸収
ポイント2
３回の食事でバランス良く摂取して筋肉をキープ（分解と合成）
ポイント3
肉、魚のタンパク質量は手のひら活用し、手のひらサイズは約100g＝タンパク質約20g
卵1個＝6~7g、豆腐1/3丁＝6~7g、納豆１パック＝8g、ヨーグルト＝4g
ポイント4
動物性と植物性は１対１がベスト（吸収は動物性が優位だが、脂質も多いので注意）
動物性：肉、魚、チーズ、卵、牛乳
植物性：豆腐、豆乳、納豆
ポイント5
高タンパク、低脂質なら筋肉が作られやすい
（１位とりささみ ２位マグロ(赤身） ３位鶏胸肉（皮なし）４位タラ ５位ツナ缶（水煮） ６位エビ ７位しらす干し ８位豚ヒレ ９位イカ １０位タコ）
ポイント６
ビタミン＆ミネラル＆糖質も一緒にとる
ビタミンD：筋肉の合成やカルシウムの吸収を助ける（キノコ、鮭、イワシ）
ビタミンB群：タンパク質、糖質、脂質の代謝を助ける（マグロ、豚肉、サバ、ニンニク）
カルシウム：筋肉の収縮をサポート（牛乳、チーズ、小魚、海藻類など）
糖質：不足すると筋肉の分解が進む（ご飯、麺、はちみつ）
タンパク質は、私たちの体を構成し、様々な機能を維持するために必要な栄養素です。しかし、摂りすぎると、体に悪影響を及ぼす可能性があります。
タンパク質を摂りすぎるとどうなるか？
タンパク質の重要性がわかってきたところですが、タンパク質を摂り過ぎてしまうと下記のことが心配されます。
体重増加: タンパク質もエネルギー源となるため、必要以上に摂取すると、余分な分が体脂肪として蓄積され、体重が増加する可能性があります。
腎臓への負担: タンパク質が分解されると、老廃物が生成されます。これを腎臓が処理するため、過剰なタンパク質摂取は腎臓に負担をかけ、機能低下につながる可能性があります。
カルシウムの排泄促進: タンパク質の代謝過程でカルシウムが尿中に排泄されやすくなり、骨粗しょう症のリスクが高まる可能性があります。
消化不良: 一度に大量のタンパク質を摂取すると、消化器官に負担がかかり、消化不良を起こす可能性があります。
脱水症状: タンパク質の代謝には大量の水が必要となります。そのため、タンパク質を過剰摂取すると、脱水症状になる可能性があります。
腸内環境の悪化: タンパク質が腸内で十分に消化吸収されずに残ると、悪玉菌のエサとなり、腸内環境が悪化する可能性があります。
挑戦
９月からタンパク質を１日当たり摂取量を意識して摂取していきたいです。
タンパク質を摂取して健康的な体づくりを９月以降目指していきます。
プロテインなども含めてタンパク質についてもっと研究します。
まとめ
タンパク質の重要性について学びました。
１日の中で意識をしないとタンパク質を必要な量取ることができないと思うので意識を変える必要があります。
タンパク質の効果を期待して今後タンパク質摂取を意識して生活していきます。
栄養素について気になったので今後栄養素の勉強もしていきたいと思いました。
タンパク質豊富な美味しいメニューなども紹介できるように９月からタンパク質を摂取する生活を目指していきます。
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