睡眠の質を向上させるためには何ができるのか！？

以前睡眠について記事にしました。

質の高い睡眠を取るためには、睡眠時間と睡眠の質が大切となります。

睡眠時間は就寝時間・起床時間を決めて毎日同じ時間を意識することが大切です。

では睡眠の質を上げるためにできることを試してみました。

今回の記事では睡眠の質を上げるためにやってみたことと実際睡眠の質が上がっているのかをまとめました。

睡眠不足や質の悪い睡眠を続けていると日常生活のパフォーマンスに大きな影響を与えます。

睡眠不足は、集中力や記憶力の低下、疲労感の増加、免疫力の低下など、さまざまな悪影響を及ぼします。また、睡眠不足は、肥満、糖尿病、高血圧などの生活習慣病のリスクを高めることも分かっています。

日中のパフォーマンスの低下、交通事故や業務上のミス、トラブルなども増加します。

質の良い睡眠を取ることで日中のパフォーマンス向上につながります。

仕事中眠くなったりすることはありませんか？

睡眠不足もしくは睡眠の質が悪い可能性があります。

今回の記事では質の良い睡眠についてまとめています。

そもそも睡眠の質とは何なのか紹介します。

睡眠時間ではなく、寝つきや睡眠の深さ、夜中の覚醒、朝起きた時の爽快感などを睡眠の質と言っています。

睡眠の内容が良いか悪いかで日中のパフォーマンスに影響が出てきます。

日中眠くなってしまったり、集中力が続かないなどある方はもしかすると質の良い睡眠ができていない可能性があり、改善することで起きている時の行動が変わるかもしれません。

質の悪い睡眠だと睡眠時間が足りていても眠くなってしまったりすることもあります。

睡眠時間だけでなく、睡眠の質も意識して睡眠を取ることをお勧めします。

今回の記事では睡眠の質を良くするために実施していることと実際に睡眠の質が良くなっているのかを紹介していきます。

睡眠の質を上げるためにできることを紹介していきます。

以前も記事にしたのですが、その後睡眠の質をさらに上げるためにやってみたことになります。

個人差はあると思いますが、ご自身に合った睡眠の質改善に繋がればと思っています。

また、脳の覚醒にもつながります。

スマホの画面には、情報や刺激が多く含まれています。

寝る前にこのような情報や刺激に触れると、脳が覚醒し、眠りにつきにくくなります。

スマホでSNSを見たり、ゲームをしたりしていると、無意識のうちに他人と比較したり、競争したりして、ストレスを感じてしまう場合があります。

ストレスは、睡眠の質を低下させる原因になります。

スマホによってモードが変わるかと思いますが、私はiPhoneを使っておりiPhoneには睡眠モードなどモードの選択が可能です。（他にもモードがあるので好きなモードを選んで通知が来ないなど良い睡眠のためにもスマホを触らないような設定をするのが良いかと思います）

毎日、就寝の１時間前になると睡眠モードが動くように設定しました。

スマホからの通知をなくす設定をしているため通知もありません。

就寝１時間前の1分前になると通知が入るように設定しているため準備をしなければと気づかせてくれます。

時間になるとロック画面が通常のロック画面ではなく暗めな背景の画面に変わるため、スマホを触ってはいけないというのがすぐにわかります。

寝る１時間前からスマホを触らない、寝ている時もスマホの通知で睡眠を邪魔されない

この２点が重要です。

寝る前にスマホを見て脳を刺激してしまうことで睡眠の質が下がります。

YouTubeなど動画を見ることもブルーライトと、脳に刺激を与えます。

寝る前はリラックスを意識して過ごしましょう。

寝ている時はスマホの通知で目覚めることがないように通知をオフにするか睡眠モードなど質の良い睡眠が取れるような環境づくりが必要です。

寝る時の気温調整は重要です。暑くても、寒くても睡眠の質に影響が出てしまいます。

エアコンや暖房などで調整し、適切な掛け布団で適切な温度を保つことが大切です。

以前はエアコンや暖房をつけっぱなしにしておくのはもったいないと思っていたので、タイマーをつけていて３時間や４時間ほどで切れるように設定していたのですが、ある日暑すぎて目が覚めてしまったり、寒くて起きるということが何度もありました。

覚醒時間が気温が保たれていないために起きてしまっており、質の良い睡眠を取るためにはよくないことでした。

現在は、寝室のエアコンや暖房は起きる時までついており暑すぎて目覚めることや寒すぎて目覚めるということがなくなりました。

掛け布団も薄いものから厚めのものまで用意しており少し寒いと感じた時には温度の調整と掛け布団で調整をしています。

私はマットレスと枕を購入しました。

様々な会社がマットレスを出していたり、枕もピンからキリまであります。

一番良いことは自分にあったものを選ぶのが一番だと思います。

マットレスには会社もたくさんあれば種類もたくさんあります。金額も違うため選ぶのに時間がかかります。

高いものを選べば良いという訳ではなく、実際にマットレスで寝てみて確認をしたり家具屋さんもしくはマットレス専門店などに行って専門家の方の話を聞きながら選ぶのが良いかと思いました。

睡眠の質を良くするためには、マットレス選びも重要です。

私の家では「フランスベッド」さんのマットレスを購入しました。

いくつかの家具屋さんをみて決めました。予算もあるため予算の中で購入できるマットレスで家にあったサイズ感のもの、質の良い睡眠が取れそうなもので選びました。

会社によっては、マットレス購入後何日以内であれば、合わなければ返品可能というところもあります。

何日か寝てみないとわからないこともあるので返品可能というサービスがあると安心感がありますね。

マットレスは引越しするタイミングで購入して現在も同じものを使っています。

最近枕も購入しました。

今までは枕の重要性にあまり気付いておらず、とりあえず置いてあるような感じだったのですが、質の良い睡眠のために枕も自分に合ったものを購入するべきだと気づきました。

マットレスと同様に枕も様々なところで販売されており、お手軽に購入できるものから高いものまで様々です。

さらにオーダーメイドの枕もあったりします。

お店もいろいろあるので何を選んだらいいのかわからず口コミなどをみながら枕選びを検討していました。

少しでも質の良い睡眠が取れるように検討した結果「TEMPUR」の枕を購入しました。

今までの枕と形が違っており、首筋までサポートがある枕となります。

柔らかすぎない枕なのでしかっりとフィットしています。

枕カバーも付いてきたのですが、洗濯も可能なので衛生的にも安心です。

睡眠改善を行って睡眠の質は改善されたと私は感じています。

朝起きた時のスッキリ感が睡眠の質改善をして変わったと一番感じています。

朝起きた時にまだ眠いなということがなくなりました。

朝のスッキリ感があると朝から気分も良く、朝活も気持ちよく開始できます。

いつもApple Watchをつけて寝ていて、睡眠の質を測っているのですが、今まで私の睡眠の質を見ると深い睡眠時間がとても少なく、10分から20分程度のことが多かったのですが、睡眠の質改善をすることで深い睡眠の時間が40分から60分ほどまで増えています。

深い睡眠時間が多いと目覚めもスッキリしていることが多いことがわかりました。

睡眠時間が長くても深い睡眠時間が短いと寝足りないのか寝過ぎて頭が重い感じがあるのですが、深い睡眠の時間が長ければ長いほど全体的な睡眠時間が短くてもスッキリ目覚められます。

睡眠について書かれている本を何冊か読んだのですが、どの本にも睡眠時間より睡眠の質について書かれていることが多く、さらに睡眠（入眠）してから始めの90分が一番深い睡眠ができると書かれている本が多かったです。

私の睡眠の波を見てみると、始めの90分間深い睡眠をしたことはまだなく、始めの時間で20分から30分ほど深い睡眠をとっていて、残りを浅い睡眠と少し深い睡眠、深い睡眠の中でとっていました。

始めの方で一番長い深い睡眠をとってることが多いので、入眠後の睡眠時間をいかに長くできるかがポイントになってきそうです。

今後も深い睡眠の時間をもっと増やして、入眠時間の睡眠で深い睡眠が多めに取れるようにしていくことが重要になってくるかと思われました。

結果としては、睡眠の質改善をしてきて深い睡眠の時間が増え、朝スッキリ目覚めることができているということになります。

最大どこまで深い睡眠時間を増やすことができるのか今後分析していきたいと思っています。

以前の記事と重複する点もありますが、睡眠は健康にとっても、日常のパフォーマンスにとっても欠かせないものとなります。

睡眠の大切さについてまとめてみました。

睡眠には、以下のような重要な役割があります。

• 疲労回復: 昼間に活動した疲労を回復し、体と脳を休ませる
• 記憶の定着: 脳内で学習や記憶を整理し、定着させる
• 成長ホルモンの分泌: 成長や発達を促進する成長ホルモンの分泌を促す
• 免疫機能の向上: 免疫細胞を活性化し、病気に対抗する力を高める
• ストレス解消: ストレスを緩和し、精神を安定させる

睡眠は身体に欠かせないものとなります。

夜遅くまで、好きなこととをやってしまって夜更かしをしてしまう、仕事に追われて気付いたら遅くなっていた、ついテレビやYouTubeを見ていたら遅くなってしまったなどあるかと思いますが、夜は決まった時間に睡眠をとり朝も決まった時間に起きることが重要です。

明日は休みだから夜更かしをしたりしていませんか？

その夜更かしが、休み明けの睡眠を邪魔しているかもしれません。

朝スッキリ目覚められない方や日中眠くなってしまう方、ご自身の睡眠について見直しをしてみてはいかがでしょうか。

朝スッキリ目覚めると1日の気分も変わります。

日中眠くならないとパフォーマンスも上がります。

いきなり大きく改善しようとすると負担が出てきてしまうので、少しづつできるところから改善してみてください。

ご自身の生活のリズムに合ったやり方で、できることから少しづつ改善していくといつかスッキリとした目覚めができたり、日中のパフォーマンスが大きく変わったりとする日が来るかもしれません。

何回か睡眠について記事にしており、睡眠の質改善とどのくらい改善されているのか分析していますが、毎回改善を少しづつ変えていくことでより睡眠の質が良くなっていると感じています。

睡眠の質改善のためにはまだまだできることがあると思っているので、今後もできることを実践してさらに睡眠の質を改善していきたいと思っています。

個人差があるのでそれぞれの方に合った睡眠改善ができるお手伝いができれば光栄です。

睡眠の質改善をして、気持ちの良い1日を過ごしましょう〜